Как правильно бегать любителям

18 июля

Еще дополню предыдущую мою статью о беге и стрессе в тренировке. Под полезным стрессом, акцентирую ваше внимание, я понимаю МЫШЕЧНЫЙ стресс, за счет локального мышечного закисления, а не высокий пульс на протяжении всей тренировки или нервный стресс, депрессуха и т.п. это все из другой вредной оперы. Как сделать бег полезным? Выполнять нормальную беговую работу, например, бегать отрезки, а длинные монотонные кроссы, главным образом, использовать только для разминок и заминок. Беговой отрезок для необходимого силового и, как следствие, анаболического эффекта необходимо делать с интенсивностью не менее 80% от вашего максимума. Отрезки бывают разные, хоть по 100 метров, хоть по 1км, тут вы выбираете для себя в зависимости от целей и возможностей вашего организма. Ваш максимум определяется однократным пробеганием с максимальной интенсивностью заданного отрезка. Можно замерять фиксированно по   времени, тогда замеряете расстояние. Например, тест Куппера, максимальное расстояние за 12′. Или максимальное расстояние за 30″, или за минуту, выбираете в зависимости от целей. Обычно берут интервалы минута — две. Или берете конкретный отрезок, например 100 метров на стадионе и пробегаете с максимальной интенсивностью, смотрите за сколько пробежали, это ваш максимум на данном отрезке. Следовательно во время тренировочной работы вы должны бежать с интенсивностью 80% и выше. Например, если за минуту вы пробегаете с максимальными усилиями 200 метров, то потом в интервальной работе должны пробегать не меньше 160 метров каждый отрезок. Отдых между отрезками должен быть до восстановления пульса, т.е. можно бежать следующий отрезок, как только пульс опустится ниже 130 ударов в минуту. Если хотите бегать, то бегайте правильно и с пользой для тела. И еще внимание, при замерах своего максимума на отрезке выкладываться надо по полной, то есть так, как будто за вами как минимум тигр гонится.

Важные показатели, которые должны знать любители бега и кроссфита:
1. Пульс в покое, замеряется сразу после просыпания утром пока вы еще в горизонтальном положении тела. Норма это 60 ударов, пульс ниже говорит о большом ударном объеме сердца (это хорошо и довольно часто наблюдается у спортсменов, у марафонцев пульс бывает 40 и ниже), пульс выше 65 говорит о маленьком ударном объеме сердца (УОС) и , как следствие, неготовности человека к длинным дистанциям на хороших скоростях, кроссфиту в среднем темпе, эту работу они будут выполнять на слишком высоком пульсе и как => будут изнашивать свое сердце. Увеличение ударного объема сердца осуществляется длительными циклическими работами на пульсе 130 — max 160 — бег, велосипед, плавание. Длительные — это от 1 часа непрерывной работы и более. Со временем сердце адаптируется и человек сможет выполнять ту же работу, но уже на хорошем низком пульсе. Скорость вырастет либо незначительно, либо останется прежней. Правда, в случае бега, что случится раньше на объемах, человек увеличит УОС или угрохает свои суставы вопрос отдельный, уж не говоря о том что на скорость УОС вообще никак существенно не повлияет, поэтому очень важно увеличивать мощность ваших окислитильных волокон.

В принципе одно только увеличение ударного объема сердца  со временем может привести к тому, что вы будете бегать на более низком пульсе на _чуть_ более высокой скорости или с той же скоростью, но с более низким пульсом. Скорость либо не вырастет совсем либо вырастет очень не значительно. Поэтому если вы хотите бежать еще и быстрее, то очень важно развивать мощность окислительных мышечных волокон, по сути увеличивать митохондриальную массу в мышечных волокнах и как следствие их возможность быстрее и эффективнее перерабатывать лактат, будут расти мощности аэробных и анаэробных порогов, а значит вы сможете бежать быстрее на более низком пульсе. Как это делается? Мы закачаваем определенные мышечные группы, а потом «учим» их раскисляться, и изотон здесь рулит. Минимум 3 тренировки в неделю ИЗОТОН Селуянова комплекс для бегуна. Идеально — это пройти нагрузочное тестирование и получить свой индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших конкретно целей.

Зарегистрируйтесь или войдите чтобы увидеть комментарии